Gelenkschmerzen durch Training sollten Sie nach 50 nicht ignorieren

Warum Ihre Gelenke sprechen – und was sie brauchen

Die Art und Weise, wie Ihre Knie nach einem Spaziergang steif werden oder wie Ihre Handgelenke beim Yoga schmerzen, ist eine stille Dringlichkeit. Man hat Ihnen gesagt, Sie sollen „den Schmerz durchstehen“, aber irgendetwas fühlt sich komisch an. Für viele von uns über 50 sind Gelenkbeschwerden nach dem Training nicht nur eine Nebenwirkung, sondern ein Signal. In der klinischen Praxis habe ich gesehen, wie das Ignorieren dieser Hinweise zu chronischen Problemen führen kann, aber es gibt auch Hoffnung. Ihr Körper lässt Sie nicht im Stich; es bittet um ein Gespräch. Beginnen wir diesen Dialog.

7 wissenschaftlich fundierte Strategien zum Schutz Ihrer Gelenke

1. Priorisieren Sie Aufwärmübungen, die sich wie Dehnen und nicht wie Folter anfühlenEine Studie aus dem Jahr 2022 inArthritis und Rheumatologiefanden heraus, dass dynamische Aufwärmübungen – wie Beinschwünge oder Armkreise – die Gelenkbelastung um bis zu 30 % reduzieren. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Tür vorbereiten, bevor Sie sie öffnen.

2. Hören Sie auf das „Nein“, das Ihr Körper sagtWenn sich eine Bewegung scharf oder knirschend anfühlt, machen Sie eine Pause. Viele Patienten berichten, dass sie ihre Schmerzen durchgehalten haben, nur um Wochen später Rückschläge zu erleiden. Ihre Gelenke lügen nicht.

3. Hydratieren Sie, als wäre es eine LebensaderKnorpel, das Polster zwischen den Knochen, besteht zu 80 % aus Wasser. Durch Austrocknung kann es spröde werden. Ich habe beobachtet, wie Kunden diesen einfachen Schritt vergessen und sich gefragt haben, warum ihre Knie nachgeben.

4. Meistern Sie die Form vor der IntensitätEin Rückblick 2021 inZeitschrift für Orthopädie und Sportphysiotherapiebetonte, dass eine schlechte Form bei Kniebeugen oder Ausfallschritten den Gelenkdruck um 40 % erhöht. Benutzen Sie einen Spiegel oder nehmen Sie sich selbst auf – Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

5. Nutzen Sie Alternativen mit geringen AuswirkungenSchwimmen, Radfahren oder Ellipsentraining belasten die Gelenke weniger als Laufen. Ein Patient erzählte mir: „Ich dachte, ich müsste laufen, um fit zu sein. Es stellte sich heraus, dass ich mich einfach anders bewegen musste.“

6. Überspringen Sie nicht das Cool-DownStatisches Dehnen nach dem Training kann Entzündungen reduzieren. Betrachten Sie es als einen sanften Reset für Ihren Körper.

7. Tanken Sie mit entzündungshemmenden LebensmittelnOmega-3-Fettsäuren, Kurkuma und Beeren sind nicht nur Schlagworte. Sie sind Verbündete bei der Reduzierung von Gelenkschwellungen.

Aktionsplan: Kleine Schritte, große Wirkung

Schritt 1: Bewerten Sie Ihre SchmerzskalaBewerten Sie Ihr Unbehagen auf einer Skala von 1–10. Irgendwas über 4? Beachten Sie es.

Schritt 2: Passen Sie Ihre Routine anErsetzen Sie Übungen mit hoher Wirkung durch Übungen mit geringer Wirkung. Ihre Gelenke müssen nicht leiden, um Ergebnisse zu erzielen.

Schritt 3: Planen Sie Ruhetage einRuhe ist keine Schwäche. Es ist die Zeit, in der sich Ihr Körper selbst repariert.

Schritt 4: Nutzen Sie Tools, die Sie unterstützenWenn Konsistenz das Problem ist oder Ihre derzeitigen Methoden nicht funktionieren, ziehen Sie Hilfsmittel in Betracht, die die Gelenkbelastung lindern sollen. Hier stecken viele Menschen fest und versuchen, alles alleine zu schaffen.

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Schritt 5: Konsultieren Sie einen FachmannEin Physiotherapeut oder Trainer kann einen Plan erstellen, der die Grenzen Ihres Körpers berücksichtigt.

Zusammenfassung: Auf dieser Reise sind Sie nicht allein

Gelenkschmerzen nach dem Training müssen nicht unbedingt Ihre Fitnessreise bestimmen. Es ist eine Erinnerung daran, sich mit Absicht und nicht nur mit Schwung zu bewegen. Dies funktioniert nicht bei jedem – einige benötigen möglicherweise eine speziellere Pflege –, aber für die meisten können kleine Änderungen einen großen Unterschied machen. Mit der Lektüre haben Sie bereits den ersten Schritt getan. Lassen Sie jetzt Ihren Körper den Weg weisen.

Wissenschaftliche Referenzen

„Polyartikuläre Gelenkschmerzen bei Erwachsenen: Bewertung und Differenzialdiagnose.“ (2023)Studie ansehen →
„Die Manual Therapy and Strengthening for the Hip (MASH)-Studie: Protokoll für eine multisite randomisierte Studie einer Untergruppe älterer Erwachsener mit chronischen Rücken- und Hüftschmerzen.“ (2022)Studie ansehen →